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Ótimas dicas de concentração e rotina de como estudar melhor na madrugada

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Publicado no Amo Direito

Pode ser que você tenha uma rotina muito corrida. Pode ser que prefira o silêncio da noite e a falta de distrações. Pode ser apenas uma preferência sua mesmo. Os motivos que te levam a estudar tarde da noite são particulares a você. Mas leia essas dicas de concentração e rotina para quem estuda para concursos de madrugada. Confira!

Se você é daqueles:

– Que dizem que “rende melhor de madrugada” e prefere estudar à noite?

– Toma litros de café?

– Dorme poucas horas por noite e nem sempre consegue recuperar durante o outro dia?

Então, cuidado! Ficar privado do sono pode levar o cérebro a parar de produzir novas células e dificultar seu aprendizado. O organismo, bem como o cérebro, precisa de, pelo menos, 6 horas diárias de sono contínuo. É nesse período de descanso que o consciente dá lugar ao subconsciente para trabalhar e analisar tudo que foi absorvido pelo consciente durante o dia.

Confira então as nossas dicas de como estudar de madrugada. Aqui, queremos te ajudar a encontrar um equilíbrio entre estudos e descanso, visando melhorar a qualidade do sono e evitar problemas sérios para seu desempenho nos estudos e à sua saúde.

Problemas de se estudar a noite sem dormir nem planejamento

Estresse

Longas horas forçadas sem dormir aumentam os níveis de corticosterona, considerado hormônio do estresse, no organismo. Então você não vai querer aumentar ainda mais o estresse, não é? Se o seu dia já é estressante, preserve suas horas de sono para um período de relaxamento ao seu organismo.

Cansaço, Memória e Concentração

É durante o sono profundo que as informações adquiridas durante o dia são armazenadas na chamada memória de longo prazo. E é também uma das regiões envolvidas na formação de memórias no cérebro – o hipocampo – que são mais afetadas pela privação do sono.

Assim, se o indivíduo é privado das horas de sono profundo, seu hipocampo é afetado e o armazenamento de memórias também. O que você aprendeu durante as horas de estudo naquela madrugrada podem estar simplesmente “entrando” na sua cabeça, mas sem permanecer lá.

Além disso, a concentração e a atenção ficam prejudicadas, que provoca também fadiga mental e física, sonolência nas horas erradas e perda de motivação.

Neurônios

Outro dano causado pela insônia forçada é a diminuição da produção de neurônios no cérebro.

A situação é tão séria que, mesmo que você restabeleça uma rotina saudável e normal de sono, enquanto outras funções do organismo normalizam-se em uma semana, os níveis de produção de células nervosas levam duas semanas para voltarem à normalidade e ainda demandam um grande esforço do cérebro.

Ficou chocado com as informações acima? Não precisa se apavorar, ainda dá tempo de recuperar a qualidade de seus estudos e do seu sono mesmo estudando a noite. Veja o que fazer:

Medidas para melhorar seus estudos
– No período da noite, até as 22h ou no máximo 23h, é possível ter um bom aproveitamento de estudo. Estude dois ou três períodos com no máximo 50 minutos cada um. Não se esqueça dos intervalos de 5 a 10 minutos entre um período e outro.

– Nunca comece outra semana de estudo sem ter feito a revisão da semana anterior. Este procedimento ajuda na fixação da matéria, faz com que você ganhe tempo na véspera da prova e crie uma memória sobre aquele tema. Invista algumas horas nisso.

– Se o sono chegar durante seu horário de estudo, não fique lutando contra o sono. Se conseguir, cochile entre 10 a 15 minutos ou levante-se, faça um alongamento, espreguice-se, tome água. Faça uma caminhada rápida pela casa e retorne ao estudo.

– Deixe o ambiente de estudo bem iluminado para que você fique em estado de alerta.

– Na hora de preparar o seu material de estudo invista em resumos dinâmicos, com informações categorizadas por cores e datas.

Medidas para recuperar a qualidade do sono

– Durma, no mínimo, 6 horas por dia. Menos do que isso fará o seu aprendizado e até saúde ficarem comprometidos.

– Estabeleça uma regularidade no horário de dormir e acordar e evite compensar a falta de sono noturno com o diurno.

– Se estiver com dificuldades de dormir ou insônia, não force o sono “rolando na cama”, procure uma atividade relaxante (como uma leitura leve ou ouvir um pouco de música baixa) para tentar provocar o sono natural. Forçar só provoca ansiedade e angústia, afastando ainda mais a possibilidade de cair logo no sono.

– Intervalos regulares entre as refeições durante o dia e mais leves à noite e um chá 30 minutos antes de dormir também estimulam o sono natural, além de melhorarem o funcionamento do seu organismo.

– Sempre falamos e enfatizamos: Adicione a prática de exercícios físicos à sua rotina, de forma moderada (duas vezes por semana é o suficiente). Uma atividade física ajuda como um todo no funcionamento do seu organismo, mas é particularmente boa para lhe ajudar a descansar pois aumenta a quantidade de hormônios como a dopamina e a serotonina, responsáveis pelas sensações de prazer e bem estar. Com isso, resultam em relaxamento e sono mais profundo, além de oferecer uma sensação maior de descanso no despertar. Mas atenção! Prefira fazer exercícios durante o dia ou no começo da noite. A prática de exercícios próximos à hora de dormir podem atrapalhar pois a alta estimulação do organismo pode prejudicar a qualidade do sono.

– Evite o consumo de estimulantes (principalmente à base de cafeína como guaraná natural e café depois das 14h00, pois tem vida média no organismo). Tais produtos, assim como o álcool, provocam insônia e ansiedade.

– Faça da hora de dormir uma hora prazerosa: tome um banho em temperatura agradável, faça um lanche leve e deixe seu quarto limpo e confortável para suas próximas horas de relaxamento e descanso mental. Assim, você acordará mais disposto e pronto para enfrentar a maratona de estudos do dia seguinte.

Viu como essas iniciativas podem te ajudar a aproveitar melhor seus estudos?

Mãos à obra e bons estudos!!!

Fonte: Nova Concursos

4 coisas que você pode aprender dormindo e não sabia

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publicado no Segredos do Mundo

E se fosse possível aprender dormindo, o que você diria? Se esse sempre foi seu sonho, especialmente um dia antes daquela prova chata de gramática ou álgebra, acredite, a Ciência já provou que seu maior desejo é possível. Ou melhor dizendo, é possível em partes.

Isso porque não é tudo que se pode aprender dormindo. Você vai continuar, pelo menos por hoje, precisando se afundar nos livros antes de seus exames escolares.

Ao mesmo tempo, não é só querer que torna o ato de aprender dormindo algo possível. O cérebro precisa de estímulos certos, relacionados ao que se quer memorizar, para que o aprendizado seja eficientes.

Mas, se tem uma notícia melhor ainda que o fato de ser possível aprender algumas coisas em sono profundo é que essa captação das coisas acontece de uma maneira muito rápida. Como você vai ver nos experimentos que listamos abaixo, sonecas de uma hora e meio ou duas horas, no máximo, já são capazes de selar alguns tipos de aprendizados.

Quer entender melhor como funciona essa loucura científica e começar a aprender dormindo? Então não desgrude de nosso seleção e se prepare para aquele soninho dos deuses, se possível sem roupas, como você já descobriu ser a melhor forma de dormir.

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Descubra 4 coisas que você pode aprender dormindo:

1. Música

Um estudo muito curioso foi desenvolvido com guitarristas amadores. Todos eles foram convidados a tocar uma música que não conheciam, acompanhando partituras. Depois, eles tinha que dormir durante uma hora.

Quando eles caíam no sono, metade passou a escutar a música que havia acabado de tentar tocar. A outra metade não ouviu nada.

Ao acordarem, os guitarristas foram convidados novamente a tocar a tal música, agora sem partitura. O resultado foi que os que ouviram a música durante o sono conseguiu executá-la, enquanto os demais tiveram tanta dificuldade na execução quanto no início do experimento.

2. Organização e memória

Um outro estudo, envolvendo 60 adultos, também mostrou que é possível aprender dormindo. Dessa vez, os voluntários foram convidados a usar um programa de computador que exigia que uma peça muito pequena fosse encaixada virtualmente em uma estrutura giratória. Um sinal agradável aos ouvidos era emitido, durante alguns segundos, todas as vezes que essas pessoas conseguiam encaixar a peça de forma satisfatória.

Depois de um um tempo de tentativas, os voluntários tiveram que dormir cerca de uma hora e meia. Em seguida, tinha que voltar a executar o tal programa.

O resultado disso, conforme os pesquisadores, não mudou em nada nos primeiros ciclos do experimento, que consistia em jogar e depois dormir de novo. No entanto, quando os voluntários ouviram durante o sono o sinal agradável que o jogo emitia, conseguiram encontrar mais facilmente o encaixe da pecinha quando voltaram ao experimento.

3. Língua estrangeira

Outra coisa que dá para aprender dormindo? Idiomas estrangeiro! Dá para acreditar? E olha que isso foi comprado por um estudo desenvolvido na Alemanha!

Conforme o experimento, voluntários que tinham aulas de holandês à noite e dormiam ouvindo palavras em holandês (que depois eram traduzidas para o alemão) conseguiram melhores resultados em testes depois de apenas uma semana. Isso, claro, em comparação aos que tinham a mesma rotina de aulas, mas dormiam sem ouvir qualquer coisa.

E, para provar que o “pulo do gato” era realmente o ato de dormir e não as palavras repetidas em si, os mesmos pesquisadores testaram uma terceira variação do experimento. Dessa vez, reuniram voluntários que tiveram uma semana de aula de holandês e que passavam o dia, e não a noite, ouvindo palavras em holandês, que eram traduzidas em seguida.

No final das contas, esse terceiro grupo não conseguiu, nem de longe, alcançar os resultados positivos em testes de proficiência do grupo que dormia ouvindo as mesmas palavras.

4. Proteger lembranças específicas

Outro teste que provou ser possível aprender dormindo mostrou também que é possível manter na cabeça algumas lembranças específicas. Para chegar a esse resultado, voluntários foram convidados a participar de um teste em que era precisa associar palavras com ícones.

Caso estivesse correta a associação, os voluntários ouviam um ruído que tivesse a ver com a tal palavra. Por exemplo, a palavra gato + o desenho de um gato + um miado.

Em seguida, as pessoas precisavam dormir por duas horas. Um grupo foi exposto aos ruídos emitidos durante o jogo de associações enquanto dormiam, o outro, não.

Depois do cochilo, as pessoas tinham que preencher uma espécie de relatório em que tinham que indicar os objetos e palavras que fizeram parte do início do experimento. Quem dormiu ouvindo os ruídos conseguiu uma quantidade de acertos muito maior que as pessoas que não ouviram nada durante o sono.

Livro promete fazer criança dormir em questão de minutos

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A história de Roger, o coelho que queria dormir, promete ajuda aos pais na hora de fazer os pequenos pegarem no sono (Foto: Reprodução)

A história de Roger, o coelho que queria dormir, promete ajuda aos pais na hora de fazer os pequenos pegarem no sono (Foto: Reprodução)

A obra que já virou fenômeno nos Estados Unidos é criação de psicólogo comportamental e linguista suíço

Publicado na revista Crescer

Parece mais um livro infantil comum, entre outros tantos para ler na cama, com os filhos. O personagem principal é Roger, um coelho que quer dormir, mas não consegue. Seus pais então o ajudam e encontram, pelo caminho, personagens como o “Tio Bocejo” e a “Coruja dos Olhos Pesados”. Além dos nomes, que têm a ver com o universo do sono, o autor Carl-Johan Forssén Ehrlin recomenda que os pais leiam certas palavras de maneira mais lenta, que dêem ênfase a algumas palavras e até bocejem em certos pontos. E, pelo menos de acordo com as avaliações de alguns pais, a ideia funciona! “A hora de colocar as crianças na cama passou de 2 ou 3 horas para 12 minutos. Conseguimos chegar só até o meio da página 2”, comentou uma mãe, em um site de vendas online.

Forssén Ehrlin, um psicólogo comportamental e linguista suíço, descreve o processo como algo equivalente a balançar um bebê até que ele durma. “Esse é um tipo inovador de história para a hora de ir para a cama que usa técnicas psicológicas sofisticadas. Elas foram criadas de maneira a ajudar a criança a relaxar, a pegar no sono mais rápido e dormir mais tranquilamente todas as noites. O conto sugestiona o sono ao inconsciente da criança. O coelho que quer dormir funciona perfeitamente tanto para sonecas, durante o dia, quanto para dormir à noite”, explica o especialista, em uma das páginas.

O livro já foi traduzido para sete línguas diferentes, mas ainda não está disponível em português. O autor promete um próximo livro para ajudar os pais na hora do desfralde.

Será que funciona?

Aulas começam cedo demais e 39% dos alunos brasileiros possuem privação de sono

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Relatório americano e pesquisa brasileira apontam que início do estudo deveria ser mais tarde

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Publicado em O Globo

Os alunos que tentam manter os olhos abertos e o rosto menos amassado nos primeiros tempos de aula ganharam um aliado na reivindicação por um pouquinho mais de sono. Um novo relatório do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês), dos Estados Unidos, publicado ontem, afirma que a maioria dos alunos americanos do ensino fundamental e médio começa seus dias escolares muito cedo e, por isso, não dorme o suficiente para o seu desenvolvimento e o sucesso acadêmico. O documento indica que as aulas por lá deveriam começar às 8h30.

Em comparação com o Brasil, os estudantes americanos não têm muito do que se queixar. Nos EUA, as aulas, em geral, têm início às 8h. Por aqui, a maioria das escolas matutinas começa bem antes, por volta de 7h. O resultado disso, segundo pesquisa do Instituto do Sono, é que 39% das crianças e adolescentes do segundo segmento do ensino fundamental e do ensino médio vivem uma privação do sono.

— Crianças são matutinas mesmo, acordam bem cedo. Mas, na adolescência, o padrão do sono muda. Eles são mais vespertinos. Mas continuam acordando muito cedo para dar conta da escola e das novas responsabilidades — observa Gustavo Moreira, pesquisador do Instituto do Sono, da Associação Fundo de Incentivo à Pesquisa. — Vivemos um paradoxo, porque a maioria dos cursos do ensino médio deveria ser à tarde e não de manhã.

E AINDA HÁ O TRÂNSITO MATINAL

Dalva Poyares, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pesquisadora-docente do Instituto do Sono, observa que, para cumprir o horário da escola, os adolescentes vêm acordando cada vez mais cedo. Mas vão dormir cada vez mais tarde.

— Aqui no Brasil, é ainda pior porque as aulas começam entre 7h e 7h30m. Além disso, em grandes cidades, como Rio e São Paulo, é preciso acordar ainda mais cedo para dar conta dos deslocamentos, por causa do trânsito. Vejo muitos adolescentes com a obrigação de acordar às 5h30m. Isto é muito ruim.

Quando o assunto são as crianças, Dalva afirma que elas devem dormir mais cedo, para que possam despertar bem dispostas. O problema, segundo ela, é que os pais chegam em casa cada vez mais tarde, e as crianças querem estar acordadas.

— Para as crianças, estudar cedo, entre 8h e 8h30m, é muito bom. O horário americano é melhor. Mas elas precisam dormir cedo, e ter cerca de dez horas de sono. Esse tempo é fundamental para o seu desenvolvimento — analisa Dalva, que lista redução no rendimento escolar, mudanças de humor, irritabilidade, alteração da imunidade e, em casos mais graves, depressão, como consequências da falta do sono.

Amaro França, diretor-geral do Colégio Sagrado Coração de Maria, concorda que o aluno deve dormir cedo, mas não vê na mudança de horário algo que possa modificar o rendimento:

Nossa realidade não é igual à americana. Nós somos um país tropical, temos uma adequação ao sol diferente. O importante é que o aluno durma mais cedo para poder ter uma rotina saudável.

Mas ter esse cotidiano regrado está cada vez mais difícil, segundo o diretor.

— O mundo digital pautou um ritmo mais acelerado no processo cognitivo e orgânico. Isso se reflete na demora para o adolescente se desligar de todas as atratividades e dormir — analisa Amaro.

Necessidade de dormir bem na véspera do vestibular é mito, diz especialista

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Publicado em UOL

Um dos vários mitos que envolvem a vida do vestibulando é acreditar que ele não vai ter um bom desempenho na prova se não dormir adequadamente no dia anterior. Para o psiquiatra e professor Celso Lopes de Souza, essa necessidade de ter horas de sonos perfeitas acaba pressionando o estudante.

“Costumo ouvir muito que é preciso dormir bem antes da prova, mas o desempenho não deve depender de uma única boa noite de sono. Temos que diminuir os mitos que circulam em torno disso. Existem vários casos de medalhistas olímpicos que não dormiram antes da competição e os resultados não foram prejudicados”, explica.

Outro mito que o psiquiatra tenta combater é que o vestibulando precisa saber de tudo para passar nas provas. “É impossível alguém saber de tudo”, afirma. Para ele, é uma grande armadilha para o cérebro e, consequentemente, para o bom desempenho na prova.

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